fbpx
skip to Main Content
খাদ্য তালিকায় ভিটামিন যুক্ত খাবার রাখুন

আমরা কতটুকু সুস্থ জীবন যাপন করব তা কিন্তু আমাদেরই হাতে। আর বিপদ আপদ তো ভাগ্যের ব্যাপার, যেখানে আমাদের কোন হাত সত্যিকার অর্থেই নেই । সু-স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং একটি সুস্থ জীবন পরিচালনা করা  খুব সহজ কাজ ভাববার কারন নেই। কিন্তু এই কঠিন কাজটিকে যদি আমরা দৈনন্দিন অভ্যাসে নিয়ে আসি তবে তা আমাদের জন্য মোটেও কঠিন ব্যাপার হবে না।

আমাদের প্রতিদিনের খাবার তালিকাটিতে যদি আমরা একটু একটু করে পরিবর্তন আনি তাহলেই কেবল আমাদের পরিবার, আমাদের সন্তান-সন্ততি সবাই একটি সুস্থ জীবন উপভোগ করতে পারে । দৈনন্দিন খাবারের রুটিনে যদি আমরা আমাদের দেহের প্রয়োজনীয় ভিটামিন গুলোর একটি কিংবা দুটি রাখি, তবে দেখুন এক সপ্তাহে কতগুলো ভিটামিন আপনার রুটিনে থাকে। দিনে ৩ বেলা খাবারে (৩*৭=*৩=৯৩) । এক সপ্তাহে ৯৩ টি ভিটামিন মাসে এবং বছরে ভাবুন প্রতিটি ভিটামিনের চক্র কতবার করে ঘুরে আসবে।

কোন খাবারে কি ভিটামিন আছে আগে একটু তা জেনে নেইঃ

ভিটামিন এ

চোখ, চুল এবং ত্বকের জন্য খুবই ভালো। কোন কোন খাবারে আছে? দুধ, গাজর, মিষ্টি আলু, মিষ্টি কুমড়া, আম, লালশাক, সব রকমের সবুজ শাকসবজি, কড লিভার অয়েল, যকৃত, পালংশাক, রঙিন শাকসবজি, চিজ, অ্যাপ্রিকট, ডিম, পেঁপে, মটরশুঁটি।

ভিটামিন বি

হজম প্রক্রিয়া ঠিক রাখতে সাহায্য করে। ত্বকের জন্য খুবই উপকারী। কোন কোন খাবারে আছে?মাছ, যেকোনো রকমের সি ফুড, মাংস, শস্যদানা, ডিম, ডেইরি প্রডাক্ট এবং সবুজ শাকসবজি।

ভিটামিন সি

শরীরের বিভিন্ন টিস্যু ভালো রাখতে সাহায্য করে। শরীরের সেরে ওঠার প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। কোন কোন খাবারে আছে?

কমলা, লেবু, স্ট্রবেরি, টমেটো, কাঁচামরিচ, ব্রকলি, ফুলকপি, কিউই ফল, গাজর, পেঁপে, আনারস, আঙুর, আম, জাম, আলু, তরমুজ, কলা, পেঁয়াজ, চেরিফল, পেয়ারা, কিশমিশ, লেটুসপাতা, বেগুন, ডুমুর।

ভিটামিন ডি

দাঁত ও হাড়ের গঠনের জন্য জরুরি। দাঁত ও হাড় মজবুত করার জন্য খুবই উপকারী। এছাড়া শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে। কোন কোন খাবারে আছে? দুধ, মাছ, ডিমের কুসুম, যকৃত, ফর্টিফায়েড সিরিয়াল।

ভিটামিন ই

ফুসফুসকে রক্ষা করে এবং শরীরের টিস্যু গঠনে সহায়তা করে। ত্বক ও চুলের জন্য উপকারী। কোন কোন খাবারে আছে?
শস্যদানা, সবুজ শাকসবজি, ডিমের কুসুম, বিভিন্ন ধরনের বাদাম, সূর্যমুখীর তেল, মিষ্টি আলু, মিষ্টি কুমড়ার বীজ, পাম অয়েল।

ভিটামিন কে

কোথাও কেটে গেলে রক্ত জমাট বাঁধতে সহায়তা করে। কোন কোন খাবারে আছে?সবুজ শাকসবজি, ডেইরি প্রোডাক্ট, ব্রকলি, সয়াবিন তেল, পুঁইশাক, বাঁধাকপি, পার্সলে, লেটুসপাতা, সরিষা শাক।

প্রয়জনীয় ভিটামিন সমৃদ্ধ জরুরি ও সহজ খবারের নাম জেনে নিই যা আমরা সাপ্তাহিক খাবারের রুটিনে ঘুরিয়ে ফিরিয়ে রাখতে পারি।

আপেলঃপ্রতিদিন একটি আপেল খাওয়া শরীরের জন্য খুবই উপকারী। এতে রয়েছে ভিটামিন এ ও সি এবং প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা ত্বকের স্বাস্থ্যে দারুণ উপকারী। এ ছাড়া ফ্রি রেডিক্যাল থেকে ত্বককে মুক্ত রাখতে সাহায্য করে। আপেল ত্বকের রুক্ষতা ও বয়সের ছাপের কমাতে সাহায্য করে।

 আনারসঃআনারসে রয়েছে ভিটামিন সি, ভিটামিন এ ও কে। এতে আরও রয়েছে ব্রমেলেইন নামের উপাদান। এসব উপাদান আপনার ত্বককে ব্রণমুক্ত রাখে।

 কমলালেবুঃভিটামিন সি সমৃদ্ধ কমলালেবু সারা বছরই পাওয়া যায়। প্রতিদিন যদি আপনি কমলালেবু গ্রহণ করেন, তা হলে ব্রণ থেকে দূরে রাখবে। এতে রয়েছে প্রাকৃতিক তেল, যা ত্বককে আর্দ্র রাখতে সহায়তা করে।

 দুগ্ধজাত খাবার:দুগ্ধজাত খাবারগুলো বিজ্ঞানের ভাষায় প্রোবায়েটিকস হিসেবে পরিচিত। যেমন- দই, ঘোল, ছানা ইত্যাদি।দুগ্ধজাত খাবারগুলোর পাকস্থলীতে উপকারী জীবাণুকে বাঁচিয়ে রাখে। ভিটামিন ডি এর জন্য দিনের কিছুটা সময় শরীরে রোদ লাগাতে হবে। এটা খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনাচরণের সাথে সম্পৃক্ত।

ব্রকলি: আধা কাপ ব্রকলিতে ৮৫ মাইক্রোগ্রাম ‘ভিটামিন কে’ থাকে। এটা রান্না করার নানান উপায় আছে। তবে ক্যানোলা বা জলপাইয়ের তেল দিয়ে রান্না করা ভালো। এতে খাবারে ‘ভিটামিন কে’ যোগ হওয়ার পাশাপাশি বাড়তি স্বাদও যোগ হয়।

কপি: কপিকে ‘ভিটামিন কে’য়ের রাজা বলা হয়। এটাকে ‘সুপার ফুড’ বলা যায় কারণ এটা ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম ও ফোলাট সমৃদ্ধ। এছাড়াও এতে রয়েছে ভিটামিন ও খনিজ। ডায়াবেটিস ও স্থূলতার সমস্যা আছে এমন রোগীদের জন্য উপকারী।

পালংশাক: কাঁচার চাইতে আধা কাপ রান্না করা পালংশাক থেকে তিনগুণ বেশি ‘ভিটামিন কে’ পাওয়া যায়। এছাড়াও পালংশাক নানা রকমের পুষ্টি উপাদান যেমন- ভিটামিন-এ, বি, ই, ম্যাগনেশিয়াম, ফোলায়েট এবং লৌহ সমৃদ্ধ।

লেটুস: লেটুসের এক পাতায় ৩.৬২ এমসিজি ‘ভিটামিন কে’ থাকে। এছাড়াও, এতে ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট থাকে যা মূলত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এই সকল উপাদান শরীরকে রোগমুক্ত ও সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।

সয়াবিন: দুই ধরনের ‘ভিটামিন কে’ রয়েছে যথা- ‘ভিটামিন কে-১’ ও ‘কে-২’। ‘ভিটামিন কে-১’ উদ্ভিদ থেকে আসে এবং ‘ভিটামিন কে-২’ সামান্য পরিমাণে প্রাণিজ উৎস এবং গাঁজানো খাবার যেমন- পনির থেকে আসে।তবে সয়াবিন ও সয়াবিন তেল থেকে ‘ভিটামিন কে-২’ পাওয়া যায়।

মিষ্টি আলু: মিষ্টি আলু ‘রাঙা আলু’ নামে পরিচিত। সাম্প্রতিক গবেষণায় জানা গেছে, মিষ্টি আলুতে বিটা ক্যারোটিন ও ভিটামিন ‘এ’ রয়েছে।

কিসমিস: কিসমিস লাল রক্তকোষ সংশ্লেষণে সাহায্য করে। কিসমিস ভিটামিন ‘এ’ সমৃদ্ধ। এটি আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং ত্বক স্বাস্থ্যকর রাখতে সাহায্য করে।

ডিমের কুসুম: ডিমের কুসুম ভিটামিন ‘এ’, ‘ডি’, ‘ই’ এবং ‘কে’ সমৃদ্ধ। এটি দেহে পুষ্টির অভাব দূর করে।

আম: ফলের রাজা আম। পাকা আমে ভিটামিন ‘সি’, ‘বি’, থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন ও বিটা ক্যারোটিন থাকায় চোখ ভালো রাখে। এছাড়া এটি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। তাই এটি পরিমাণমত খাওয়াই ভালো।

টমেটো: টমেটোতে রয়েছে লিকোফিন ও ভিটামিন ‘সি’-এর মতো অ্যান্টি অক্সিডেন্ট। প্রতিদিন এটি খেলে চামড়ায় ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি কমে। টমেটো খেলে রক্তের লাল কণিকা বাড়ে এবং শরীরের ফ্যাকাসে ভাব ও রক্তস্বল্পতা দূর করে।

পনির ও মাখন: পনির ও মাখন ভিটামিন ‘এ’ সমৃদ্ধ। প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করার পাশাপাশি পনির ও মাখন ভিটামিনের চাহিদা পূরণ করে। এক কাপে দুধ ১৪ শতাংশ ভিটামিন ‘এ’ পূরণ করে। এছাড়া এক টুকরো চিজ ১ শতাংশ থেকে ৬ শতাংশ প্রতিদিনকার ভিটামিন ‘এ’ পূরণ করে। হলুদ পনির শরীরের রক্তের চাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

মিষ্টি কুমড়া: উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার মিষ্টি কুমড়া। খেতেও সুস্বাদু। মিষ্টি কুমড়ায় ভিটামিন ‘এ’, ‘সি’, ‘ই’, ক্যারটিনয়েড, আয়রন ও ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। ফলে ত্বককে ক্ষতিকারক প্রভাব থেকে রক্ষা করে।

পেঁপে: পেঁপে অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ একটি ফল। প্রতিদিন পাকা পেঁপে খেলে ত্বকের লাবণ্য ও উজ্জ্বলতা বাড়ে। ভিটামিন ‘এ’ সমৃদ্ধির কারণে এটি চুলের স্বাস্থ্যের জন্যও ভালো।

এক কোয়া রসুন  ও তুলসিঃ

প্রাকৃতিক অ্যান্টি-ভাইরাস জাতীয় খাবার বলতে তুলসি পাতা, রসুন, আদা এবং স্টার অ্যানিস (একটি মশলা যা অনেক রোগ প্রতিরোধে সক্ষম) এমন প্রাকৃতিক অ্যান্টি-ভাইরাস জাতীয় খাবার যা সিজিনাল জ্বর এবং ফ্লু থেকে সুরক্ষা দেয়। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং শরীর থেকে রোগ জীবাণু ও বিষাক্ত পদার্থগুলি বের করার জন্য আদর্শ।

তাজা আমলকির রস পান করুনঃ

লিভার, কিডনির সমস্যা থেকে শুরু করে ডায়াবেটিস সহ বহু রোগ সমস্যার সমাধানে আমলকী  অপরিহার্য। আমলকীর মধ্যে যে ক্রোমিয়াম থাকে, তা অগ্ন্যাশয়ের জন্য খুবই উপকারী। এতে ইনসুলিন এবং শর্করার মাত্রাও সঠিক পরিমাণে বজায় থাকে।প্রতিদিন তাজা আমলকীর রস পান করুন ।

জিঙ্ক যুক্ত খাবার খুবই জরুরিঃ 

জিঙ্ক একটি অনন্য পুষ্টি উপাদান যা আপনার ইমিউন সিস্টেম এবং বিপাক কার্যে সহায়তা করে। কাঁচা, কুমড়োর বীজ, ছোলা, কাজু বাদাম, মাশরুম, মাংস, দই, দুধ, ডার্ক চকোলেট ইত্যাদিকে জিংক-এর পরিপূরক হিসেবে গ্রহণ করুন এবং ডায়েটে  তালিকায় যোগ করুন।

This Post Has One Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

error: Content is protected !!