দৈনিক খাবারে ব্লাড প্রেশার ঠিক রাখুন

বয়সের মাত্রা একটু বাড়লেই শুরু হয় চিন্তার পাহাড়, আর সেখান থেকেই উৎপত্তি হয় হাই প্রেশারের। এছাড়াও অনেক কারন আছে যেমন, অতিরিক্ত ওজন, পারিবারিক সুত্র, ধূম পান মদপান, বেশি লবন খাওয়া, অতিরিক্ত চিন্তা  এই সব কিছুই উচ্চ রক্ত চাপের কারন।বর্তমান বিশ্বে কোনো একটা রোগের ঔষধ নেই একথা ঠিক বলা যায় না। আপনার যেকোন রোগ হোক না কেন সব রোগেরই ঔষধ পাবেন ,কিন্তু তাই বলে কি সারা জীবন ঔষধের উপর চলবেন? নাহ! মোটেও না কারন যখনই আপনি ঔষধ নির্ভর হয়ে যাবেন তখন প্রাকৃতিক উপায়ে আপনার রোগ আর ভাল হবেনা ।তাই আমাদের উচিৎ দৈনন্দিন খাবারের মাধ্যমেই আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখা।

একজন প্রাপ্তবয়স্ক সুস্থ স্বাভাবিক মানুষের রক্তচাপ থাকে ১২০/৮০ মিলিমিটার মার্কারি। কারও ব্লাড প্রেশার রিডিং যদি ১৪০/৯০ বা এর চেয়েও বেশি হয়, তখন বুঝতে হবে তার উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা আছে। অন্যদিকে রক্তচাপ যদি ৯০/৬০ বা এর আশেপাশে থাকে, তাহলে তাকে লো ব্লাড প্রেশার হিসেবে ধরা হয়। আর রক্ত চাপের এই রিডিং গুলো আপনি খাবারের মাধ্যমে নিয়ন্ত্রনে রাখতে পারবেন। কেননা খাবারের ধরনের উপর নির্ভর করে আমাদের রক্তের চাপ। তাই ঠিকঠাক খাবার রুটিনে রাখলে আমাদের ব্লাড প্রেশার ও নিয়ন্ত্রনে থাকবে।

যে সকল খাবার রক্তচাপ বাড়ায়ঃ 

লবণ

উচ্চ রক্তচাপের অন্যতম কারণ হল শরীরে মাত্রাতিরিক্ত সোডিয়াম জমা হওয়া। তাই যাদের উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা আছে তাদের জন্য লবণ খুবই ক্ষতিকর। খুবই সীমিত পরিমাণ লবণ দিয়ে খাবার তৈরি করে খাবেন। খাবারের সঙ্গে বাড়তি লবণ নিয়ে খাওয়া এবং বেশি লবণযুক্ত খাবার পরিহার করতে হবে। একই সঙ্গে বিট লবণ এবং অন্যান্য মুখরোচক লবণ গ্রহণ করা থেকেও বিরত থাকতে হবে।

মুরগীর চামড়া এবং ডিমের কুসম

উচ্চ রক্তচাপের রোগীরা মুরগীর চামড়া এবং ডিমের কুসম খেলে রক্তচাপ বৃদ্ধি পায় সেই সঙ্গে বেড়ে যায় হৃদরোগের ঝুঁকিও। তাছাড়া মুরগির চামড়ায় উচ্চ মাত্রার চর্বি থাকে যা মানুষের শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করে এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।

চিনি যুক্ত খাবার

অতিরিক্ত চিনি বা মিষ্টি জাতীয় খাবার আমাদের শরীরের জন্য খুবই ক্ষতিকর। কারণ এই খাবারগুলো আমাদের শরীরে মেদ জমতে সাহায্য করে এবং এর ফলে ওজন বৃদ্ধি পেয়ে শরীর মোটা হয়ে যায়। অতিরিক্ত ওজনের কারণে উচ্চ রক্তচাপের মতো রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। তাই অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার পরিহার করুন। মিষ্টির পরিবর্তে সামান্য মধু খেতে পারেন।

আচার এবং সস জাতীয় খাবার

যারা উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন, তাদের আচার এবং সস জাতীয় খাবার খাওয়া একেবারেই উচিত নয়। কারণ আচার এবং সসে লবণ এবং চিনির পরিমাণ খুব বেশি থাকে, যা এই রোগীর শরীরের পক্ষে একেবারেই ভাল নয়।

অ্যালকোহল এবং কোমল পানীয়

অ্যালকোহল জাতীয় পানীয় খেলে দ্রুত রক্তচাপ বৃদ্ধি পায়। তাছাড়া এটাও মনে রাখা উচিত যে অ্যালকোহল ও কোমল পানীয়গুলোতে প্রচুর ক্যালোরি আছে যা ওজন বৃদ্ধি করে। তাই অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় কিংবা কোমল পানীয় না খেয়ে তাজা ফলের রস কিংবা লেবুর শরবত খাবেন।

এছাড়া কখনও ননি বা ফ্যাটযুক্ত দুধ খাবেন না। দুধ ও দুগ্ধজাত সামগ্রীর মধ্যে ননিবিহীন দুধ, টকদই স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। আপনি যদি নিজেকে সুস্থ রাখতে চান অবশ্যই আপনাকে এইসকল খাবার থেকে খানিক টা দূরে অবস্থান করতে হবে।

ফাস্ট ফুড এবং বেকারি খাবার

বর্তমান যুগে ফাস্ট ফুড খাওয়া অনেকের দৈনন্দিন রুটিনে পরিণত হয়েছে। প্যাকেটজাত এবং প্রসেসড ফুডগুলোর মধ্যেই সব থেকে বেশি উচ্চ রক্তচাপ সৃষ্টিকারক উপাদান থাকে। এই ফাস্ট ফুড এবং বেকারি খাবারে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম, প্রিজারবেটিভ, বিষাক্ত রঙ এবং ক্ষতিকারক চর্বি ডালডা ব্যবহার করা হয়। এসব উপাদান উচ্চ রক্তচাপ রোগীর জন্য অধিক ক্ষতিকর। তাছাড়া তেলে ভাঁজা অধিক চর্বি যুক্ত মুখরোচক খাবার থেকেও বিরত থাকতে হবে।

কফি

কফি খেলে সাময়িক সময়ের জন্য রক্তচাপ বেড়ে যায়। তাই যাদের উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা আছে তাদের জন্য কফি খাওয়া বেশ ঝুঁকিপূর্ণ। কারণ ক্যাফেইন রক্তনালীকে সরু করে দেয়, ফলে হঠাৎ বেড়ে যাওয়া রক্তচাপের ফলে স্ট্রোক হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। তাই উচ্চ রক্তচাপ থাকলে কফি ও অতিরিক্ত চা পানের অভ্যাস বাদ দিয়ে প্রতিদিন এক কাপ করে গ্রিন টি পান করবেন।

লাল মাংস

রেড মিট অর্থাৎ গরুর মাংস, খাসির মাংস এবং মহিষের মাংস উচ্চ রক্তচাপের সমস্যায় বর্জন করা একান্তভাবে জরুরি। কারণ এসব লাল মাংসে খারাপ কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেশি থাকে যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বহু গুণে বাড়িয়ে দেয়।

যে সকল খাবার রক্তচাপ কমিয়ে স্বাভাবিক রাখেঃ 

ডার্ক চকোলেট

ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য আপনাকে মিষ্টি খাবার বাদ দিতে হবে না। একটা ছোট্ট ডার্ক চকলেট আপনার ব্লাড প্রেসার কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে কারণ এতে ফ্ল্যাভনয়েড আছে। ফ্ল্যাভানয়েড হচ্ছে এক ধরনের উদ্ভিজ্জ পিগমেন্ট যা ব্লাড প্রেসার কমাতে সাহায্য করে। ম্যানিটোবা ইউনিভার্সিটির রিসার্চারদের গবেষণা অনুযায়ী এই উপাদানটি এন্ডোথেলিয়াল ফাংশন বাড়ানোর সামর্থ্য রাখে যার ফলে ব্লাড প্রেসার কমে যায়।

আম

রক্তচাপ কমাতে চেষ্টা করলে আম খাওয়া থেকে নিজেকে বিরত রাখবেন না। কারণ আমে আছে ফাইবার ও বিটা ক্যারোটিন, যার উভয়টিই রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া উচ্চ রক্তচাপ নিয়ে যেসব গবেষণা পত্র দেখা যায়, তাতে স্পষ্ট লেখা আছে যে, বিটা ক্যারোটিন সমৃদ্ধ খাবার তাৎক্ষণিক ভাবে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে আনতে সাহায্য করে।

রুই মাছ

হাই-ব্লাড প্রেসারের জন্য নির্ধারিত ডায়েটে আসলে ফ্যাটি খাবারের কোনও স্থান নেই, কিন্তু রুইমাছ বা রুইমাছের তেল চর্বি জাতীয় খাবার হলেও অন্যান্য খাবার থেকে আলাদা। রুই মাছে আছে হৃদরোগের জন্য উপকারী ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, যা আপনার হাত ও পায়ের জ্বালা পোড়া ভাব দূর করবে, হৃদরোগের সম্ভাবনা কমাবে, এবং আপনার ব্লাড প্রেশারকে নিয়ন্ত্রণের মধ্যে রাখবে।

গাজর

গাজরে প্রচুর পরিমাণে বিটা ক্যারোটিন এবং ফাইবার থাকায় তা রক্ত পরিষ্কার করতে এবং রক্তের চর্বি কমাতে সাহায্য করে। এর ফলে আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে থাকবে। প্রতিদিন খাবারের তালিকা অন্ততঃ একটি করে গাজর রাখুন। এছাড়াও আপনি সালাদ হিসেবে গাজর খেতে পারেন।

ডিম

রক্তচাপ বিষয়ক আমেরিকান জার্নাল এর গবেষণা অনুযায়ী হাই প্রোটিন ডায়েট যাতে ডিমের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার আছে তা প্রাকৃতিক ভাবে ব্লাড প্রেসার কমাতে ও ওজন কমাতে সাহায্য করে। তবে আপনাকে নিশ্চিত হতে হবে যে ডিম সমৃদ্ধ খাবার যেন অস্বাস্থ্যকর কোন কিছুর কারণে পুষ্টিগুণ না হারায়; কেচাপের মধ্যে থাকা অতিরিক্ত চিনি অথবা হট সসে থাকা অতিরিক্ত লবণ আপনার প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণের মান কমিয়ে দেয়। তাই এগুলো এড়িয়ে চলা উচিত।

জাম্বুরা

সকালের খাবারের সাথে এক কোয়া জাম্বুরা খেলে আপনার ব্লাড প্রেসার সারাদিন নিয়ন্ত্রণে থাকবে। ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণ করার জন্য ও রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য এতে আছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি ও লাইকোপেন। এ দুটি উপাদান ব্লাড প্রেসার কমাতে অত্যন্ত কার্যকরী। এছাড়াও একটি ফিনিশ নিউরোলজি স্টাডিতে দেখা গেছে যে, রক্তে লাইকোপেন এর প্রাচুর্য থাকলে ব্রেইন স্ট্রোক হওয়ার ঝুঁকি ৫৫ শতাংশ কমে যায়।

ক্যাপ্সিকাম

ক্যাপসিকাম ভিটামিন সি এর জন্য একটি ভালো উৎস। এতে অন্যান্য টক ফলের তুলনায় এন্টি অক্সিডেন্ট এর পরিমান বেশি। যা কার্ডিয়াক ফাংশন বাড়াতে ও ব্লাড প্রেসার কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। আমেরিকান জার্নাল এর ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনে প্রকাশিত একটি রিসার্চে দেখা যায়, ভিটামিন সি একজন ব্লাড প্রেসার রোগীর রক্ত থেকে রক্তচাপ এর জন্য দায়ী উপাদানগুলো কমিয়ে ব্লাড প্রেসার কে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। তাই রাতের খাবারে একটি দরকারি অনুষঙ্গ হতে পারে ভিটামিন সি।

আপেল

প্রতিদিন একটি আপেল সত্যি সত্যি ডাক্তার থেকে দূরে থাকতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যারা ব্লাড প্রেসারে ভুগছেন তাদের জন্য এটা আরও উপকারী। প্রতি আপেল থেকে আপনি ৪.৫ গ্রাম ব্লাড প্রেসার কমানোর ফাইবার পাবেন যা রক্তে কুয়েরসেটিন এর পরিমাণ বৃদ্ধি করে থাকে ও উচ্চ রক্তচাপ কমানোর জন্য বেশ উপকারী। এটি মাদ্রিদ স্কুল অব মেডিসিনের মাধ্যমে পরিচালিত একটি গবেষণার ফসল।

তিসির বীজ

পছন্দের স্মুদি বা সকালের ওটমিল এর সাথে অল্প পরিমাণ তিসির বীজ বা ফ্লাক্সসিডের গুঁড়া মিশিয়ে নিন। এর ফলে, সারা দিন আপনি ব্লাড প্রেসার থেকে মুক্ত থাকবেন। ফ্লাক্স সিডে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড আছে যা আপনার শরীরের জ্বালা পোড়া কমাবে এবং হৃদপিণ্ড ও রক্ত চলাচল উন্নত করতে সাহায্য করবে। ইস্পাহান ইউনিভার্সিটি অব মেডিকেল সাইন্স এর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যারা তাদের ডায়েটে ওমেগা-থ্রি ফ্যাটি এসিড রাখেন, তাদের অন্যদের তুলনায় সিস্টোলিক ও ডায়াস্টোলিক ব্লাড প্রেসার এর ঝুঁকি কম থাকে।

পালং শাক

পেপের মতো প্রতিদিনের খাবারে পালং শাক রাখলে আপনার ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণে থাকবে। এটা এমন একটি সবজি যাসনি থেকে শুরু করে সহজ এবং সব ধরনের মসলাদার খাবারে ব্যবহার করা যায়। এতে আছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, বিটা ক্যারোটিন এবং ভিটামিন সি যা আপনার ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে।

টমেটো

ডায়েটে ছোট্ট একটি টমেটো রাখলে আপনার ব্লাড প্রেসার সহনীয় মাত্রায় থাকবে। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং কোয়েরসেটিন এর পাশাপাশি লাইকোপেন আছে। বেন গুরিয়ন ইউনিভার্সিটির গবেষণায় দেখা গেছে টমেটো ব্লাড প্রেসার কমাতে অত্যন্ত উপকারী। তবে টমেটো ক্যাচাপের পরিবর্তে কাঁচা টমেটো খাওয়াই ভালো কারণ টমেটো ক্যাচাপে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং লবণ ব্যবহার করা হয় যা ব্লাড প্রেসার ও ব্লাড সুগারের জন্য ক্ষতিকর।

ব্লুবেরি

খাবারের তালিকায় ব্লুবেরি যোগ করে মিষ্টান্নের চাহিদা পূর্ণ করুন। এটা আপনার রক্তচাপকে সুস্থ রাখতেও সহায়তা করবে। ব্লুবেরিতে গ্লাইসেমিকের মাত্রা কম, উচ্চ মাত্রার আঁশ এবং রেসভেরাট্রোল সমৃদ্ধ। উচ্চ রক্তচাপ কমাতে পশুদের উপর করা এক গবেষণায় দেখা গেছে এই উপাদানগুলো রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে।

পেঁয়াজ

পেঁয়াজের কারণে মুখে দুর্গন্ধ সৃষ্টি হলেও ব্লাড প্রেসার এর ক্ষেত্রে এটি অত্যন্ত উপকারী। পেঁয়াজের কোয়েরসেটিন নামের একটি উপাদান আছে যা জার্মানির একটি বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণাতে অতিরিক্ত ওজন এবং উচ্চ রক্তচাপ কমাতে কার্যকর বলে প্রমাণিত হয়েছে। এছাড়াও ও উচ্চ রক্তচাপের কারণে সৃষ্ট অন্যান্য উপসর্গ এবং প্রাক রক্তচাপের ঝুঁকি, যেমন হাত পা জ্বালাপোড়া করা, মাথা ঝিমঝিম করা ইত্যাদি দূর করতে কার্যকর। পেঁয়াজের অতিরিক্ত ঝাঁঝ কমাতে অলিভ ওয়েলে ভিজিয়ে রেখে খেতে পারেন, এর ফলে একই সাথে হৃদপিন্ডের জন্য উপকারী তেল গ্রহণ করতে পারবেন।

তরমুজ

তরমুজ ব্লাড প্রেসার কমাতে উপকারী উপাদান ভিটামিন-সি এবং লাইকোপেনের ভালো উৎস। আমেরিকান জার্নাল অব হাইপারটেনশনে দেখা গেছে, যেসব রোগীদের উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার ঝুঁকি আছে তারা তাদের ডায়েটে তরমুজ যোগ করার পর তা উল্লেখযোগ্যভাবে রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করেছে।

স্ট্রবেরি

নিয়মিত স্ট্রবেরি খেলে আপনার রক্তচাপ অনেকাংশে কমে যাবে। আলবার্টার এক বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষণায় দেখা যায়, স্ট্রবেরির মতো লাল ফলগুলোতে প্রচুর পরিমাণে রেসভেরাট্রোল নামে লাল রংয়ের একটি পিগমেন্ট আছে যা রক্তচাপ এবং হৃদপিন্ড অতিরিক্ত বড় হয়ে যাওয়া প্রতিরোধ করে। এ কারণেই আপনি উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করতে আপনার ডায়েটে স্ট্রবেরি রাখতে পারেন।

উপরে উল্লেখিত খাবারের একটি রুটিন তৈরি করে ফেলুন যে কি কি খাবেন আর খাবেন না। সপ্তাহে রুটিন করে একটু একটু পলন করুন আশা করা যায় ইনশা-আল্লাহ আপনি সুস্থতা লাভ করবেন এবং হঠাৎ করে আপনার রক্তচাপ বেড়ে বা কমে যাবেনা।